روانشناسی درمان افسردگی

افسردگی (Depression) یک بیماری شایع و جدی پزشکی است که بر احساس شما، طرز تفکر و نحوه عمل شما تأثیر منفی می‌گذارد. اما خوشبختانه قابل‌درمان هست.

افسردگی باعث احساس غم و اندوه و یا از دست دادن علاقه به فعالیت‌هایی می‌شود که زمانی از آن لذت می‌بردید. این می‌تواند منجر به انواع مشکلات عاطفی و جسمی شود و می‌تواند توانایی شمارا برای عملکرد در محل کار و خانه کاهش دهد.

در سالهای اخیر متأسفانه مشکلاتی همانند شیوع کرونا، افزایش بی‌ثباتی اقتصادی، بیکاری و کاهش درآمد، به میزان مبتلایان افسردگی افزوده است.

تاثیرات کرونا، بی ثباتی اقتصادی و بیکاری بر افسردگی

ممکن است شغل خود را ازدست‌داده باشید، ازنظر مالی دچار مشکل شده باشید، و نگران این باشید که آیا و چه زمانی وضعیت اقتصادی رو به رشد است. ممکن است در غم از دست دادن عزیزان یا زندگی‌ای که قبل از همه‌گیری می‌شناختید غمگین باشید، یا به دلیل ادامه فاصله‌گذاری اجتماعی احساس ناامیدی کنید.

هیچ راه‌حل آسانی برای درمان افسردگی وجود ندارد و یافتن انرژی و انگیزه برای برداشتن اولین قدم می‌تواند سخت باشد. اما شما بیش ازآنچه تصور می‌کنید بر خلق‌وخوی خودکنترل دارید.

کرونا و رکود اقتصادی فشار زیادی بر سلامت روان افراد وارد کرده است. تا زمانی که اقدامی برای حفاظت از امنیت اقتصادی افراد آسیب‌پذیر و حمایت از آن‌ها در مقابله با استرس ناشی از آن انجام نشود، نابرابری‌های سلامت روان احتمالاً با شیوع همه‌گیر و رکود اقتصادی متعاقب آن تشدید خواهد شد.

نکاتی برای درمان افسردگی

برداشتن اولین قدم همیشه سخت‌ترین است. اما پیاده‌روی یا بلند شدن و رقصیدن با موسیقی موردعلاقه‌تان کاری است که می‌توانید همین‌الان انجام دهید. این کارها می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی خلق‌وخو و انرژی شمارا برای چندین ساعت افزایش دهد، به‌اندازه‌ای که بتواند مرحله دوم بهبودی را وارد عمل کند، مانند تهیه یک وعده غذایی تقویت‌کننده خلق‌وخو یا ترتیب دادن ملاقات با یک دوست قدیمی.

با برداشتن گام‌های کوچک اما مثبت زیر، به‌زودی مه سنگین افسردگی را از بین می‌برید و دوباره احساس شادی، سلامتی و امیدواری بیشتری خواهید داشت.

نکته 1: دست دراز کنید و در ارتباط باشید

دریافت حمایت نقش اساسی در درمان افسردگی دارد. به‌تنهایی، حفظ دیدگاه سالم و حفظ تلاش موردنیاز برای غلبه بر افسردگی می‌تواند دشوار باشد. درعین‌حال، ماهیت افسردگی کمک گرفتن را دشوار می‌کند. زمانی که افسرده هستید، تمایل به کناره‌گیری و انزوا دارید، به‌طوری‌که برقراری ارتباط حتی با اعضای نزدیک خانواده و دوستان ممکن است سخت باشد.

در ارتباط ماندن با افراد دیگر و شرکت در فعالیت‌های اجتماعی دنیایی از تفاوت را در خلق‌وخو و دیدگاه شما ایجاد می‌کند.

حتما بخوانید: نکات مربوط به روانشناسی ارتباط مؤثر

10 نکته برای حفظ ارتباط

1. با یک نفر در مورد احساسات خود صحبت کنید.
2. با داوطلب شدن به شخص دیگری کمک کنید.
3. با یک دوست ناهار یا قهوه بخورید.
4. از یکی از عزیزان خود بخواهید که مرتباً با شما تماس بگیرند.
5. در سینما، یک کنسرت، یا یک گردهمایی کوچک، شخصی را همراهی کنید.
6. با یک دوست قدیمی تماس بگیرید یا ایمیل بزنید.
7. با یک دوست ورزشی به پیاده‌روی بروید.
8. یک قرار شام هفتگی را برنامه‌ریزی کنید.
9. با شرکت در کلاس یا پیوستن به یک باشگاه، با افراد جدید آشنا شوید.
10. به یک معلم یا مربی ورزشی اعتماد کنید.

نکته 2: کارهایی را انجام دهید که احساس خوبی به شما می‌دهد

برای درمان افسردگی، باید کارهایی انجام دهید که به شما آرامش و انرژی می‌بخشد. این شامل پیروی از یک سبک زندگی سالم، یادگیری نحوه مدیریت بهتر استرس، تعیین محدودیت برای کارهایی که می‌توانید انجام دهید و برنامه‌ریزی فعالیت‌های سرگرم‌کننده در روزتان است.

سعی کنید هرروز تعدادی از این ایده‌ها را اجرا کنید:

1. مدتی را در طبیعت بگذرانید.
2. آنچه را که در مورد خود دوست دارید فهرست کنید.
3. یک کتاب خوب بخوانید.
4. یک فیلم یا برنامه تلویزیونی خنده‌دار تماشا کنید.
5. یک حمام طولانی و آب گرم بگیرید.
6. چند کار کوچک را عهده دار شوید.
7. با حیوان خانگی بازی کنید.
8. با دوستان یا خانواده رودررو صحبت کنید.
9. به موسیقی گوش دهید.
10. کاری خودجوش انجام دهید.

این مهارت را حتما بیاموزید: دوره آموزشی اعتمادبنفس و عزت‌نفس

نکته 3: برای درمان افسردگی، تحرک داشته باشید

زمانی که افسرده هستید، بیرون آمدن از رختخواب می‌تواند کاری دلهره‌آور به نظر برسد، چه برسد به ورزش کردن. اما ورزش یک مبارزه قدرتمند با افسردگی و یکی از مهم‌ترین ابزارها در راستای بهبودی شماست. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش منظم می‌تواند به‌اندازه دارو برای تسکین علائم افسردگی مؤثر باشد. این همچنین به جلوگیری از عود پس از بهبودی کمک می‌کند.

برای به دست آوردن بیشترین سود، حداقل 30 دقیقه ورزش در روز را هدف قرار دهید. لزومی ندارد که این کار به‌یک‌باره انجام شود. 10 دقیقه پیاده‌روی می‌تواند خلق‌ و خوی شمارا به مدت دو ساعت بهبود بخشد.

نکته 4: رژیم غذایی سالم و ضد افسردگی داشته باشید

آنچه می‌خورید تأثیر مستقیمی بر احساس شما دارد. مصرف غذاهایی را که می‌توانند بر مغز و خلق‌وخوی شما تأثیر منفی بگذارند، کاهش دهید. مانند کافئین، الکل، چربی‌های مصنوعی و غذاهایی با سطوح بالای نگهدارنده‌های شیمیایی یا هورمون‌ها.

نکته 5: یک دوز روزانه از نور خورشید دریافت کنید

نور خورشید می‌تواند به افزایش سطح سروتونین و بهبود خلق‌وخوی شما کمک کند. در صورت امکان، در ساعات روشنایی روز بیرون بروید و حداقل 15 دقیقه در روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید. عینک آفتابی را بردارید (اما هرگز مستقیم به خورشید خیره نشوید) و در صورت نیاز از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.

انجام کارهایی از قبیل:

• در تعطیلات از یک وعده غذایی در فضای باز لذت ببرید یا زمانی را به باغبانی بگذرانید.
• با ورزش کردن در بیرون از خانه، فواید نور خورشید را دوچندان کنید. پیاده‌روی در یک پارک محلی یا بازی گلف یا تنیس با یک دوست را امتحان کنید.
• با باز کردن پرده‌ها و نشستن در نزدیکی پنجره‌ها، میزان نور طبیعی را در خانه و محل کار خود افزایش دهید.
• اگر درجایی زندگی می‌کنید که آفتاب زمستانی کمی دارد، از جعبه نوردرمانی استفاده کنید.

نکته 6: تفکر منفی را به چالش بکشید

هنگامی‌که افکار منفی بر شما غلبه می‌کنند، مهم است که به یاد داشته باشید که این نشانه افسردگی شماست و این نگرش‌های غیرمنطقی و بدبینانه که به‌عنوان تحریفات شناختی شناخته می‌شوند، واقع‌بینانه نیستند. شما نمی‌توانید با گفتن “فقط مثبت فکر کنید” از این چارچوب ذهن بدبین خارج شوید. در عوض، ترفند این است که نوع افکار منفی را که به افسردگی شما دامن می‌زنند، شناسایی کنید و آن‌ها را با یک تفکر متعادل جایگزین کنید.

هنگامی‌که الگوهای افکار مخربی را که به درمان افسردگی شما کمک می‌کنند شناسایی کردید، می‌توانید با سؤالاتی مانند:

• شواهدی وجود دارد که این فکر درست است یا نادرست؟
• به دوستی که این فکر را داشت چه بگویم؟
• آیا راه دیگری برای نگاه کردن به وضعیت یا توضیح دیگری وجود دارد؟
• اگر افسردگی نداشتم چگونه می‌توانم به این وضعیت نگاه کنم؟

همان‌طور که افکار منفی خود را بررسی می‌کنید، ممکن است از سرعت فروپاشی آن‌ها شگفت‌زده شوید. در این فرآیند، دیدگاه متعادل‌تری ایجاد خواهید کرد و به کاهش افسردگی خود کمک خواهید کرد.

نکته 7: برای روند بهتر درمان افسردگی از یک متخصص و مشاور حرفه ای کمک بگیرید

اگر گام‌های خودیاری برداشته‌اید و تغییرات مثبتی در سبک زندگی ایجاد کرده‌اید ولی هنوز احساس افسردگی می‌کنید، به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. نیاز به کمک اضافی به این معنی نیست که شما ضعیف هستید. گاهی اوقات تفکر منفی در درمان افسردگی باعث می‌شود احساس کنید که یک دلیل گمشده هستید، اما افسردگی قابل‌ درمان است و می‌توانید احساس بهتری داشته باشید.

مشاوره شکلی از درمان است که به شما کمک می‌کند درباره مشکلاتی که در زندگی خود با آن مواجه هستید فکر کنید تا بتوانید راه‌های جدیدی برای مقابله با آن‌ها پیدا کنید. مشاوران در یافتن راه‌حل برای مشکلات از شما حمایت می‌کنند، اما به شما نمی‌گویند چه‌کاری انجام دهید. حتی اگر از یک مشاور حرفه‌ای کمک گرفتید، این نکات خود یاری را فراموش نکنید. این نکات می‌تواند بخشی از برنامه درمانی شما باشد، بهبودی شمارا تسریع کند و از بازگشت افسردگی جلوگیری کند.

 

با دریافت « مشاوره روانشناسی و سلامت » از کارشناسان جوان حرفه‌ای و باتجربه ساکوراد؛ موفقیت کسب و کار، رونق فروش و افزایش درآمد خود را تضمین کنید!

و اما کلام آخر …

درحالی‌که می‌توانید اقداماتی را برای درمان افسردگی خود انجام دهید، متخصصان هنوز راهی برای پیشگیری کامل از آن پیدا نکرده‌اند. گفته می‌شود، یادگیری تشخیص علائم افسردگی و دانستن اینکه چگونه در صورت نیاز از یک مشاور حرفه ای کمک بگیرید، می‌تواند به شما کمک کند تا علائم را زودتر و قبل از بدتر شدن، برطرف نمایید.